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你是偏重or偏轻准妈妈?孕期如何长胎不长肉?
来源:河北之声-中国   更新时间:2014/8/6 14:48:07

 

  怀孕后,除了肚子越来越大,准妈妈身体的其他部位似乎也跟着发胖了。肉长的太多了,会让大多数孕妈妈非常焦虑,担心产后很难恢复苗条身材,担心孕后期出现“橘皮”……而体重不见长,苗条准妈妈也会担心胎儿的发育正常吗?营养能跟上吗?太胖了不行,太瘦了也不行,怀孕期间到底体重要增加多少才健康?如何才能长胎不长肉?


  孕期体重增加多少最合适?

  孕妇如何控制体重,首先建议你了解孕期体重增加多少最合适。根据中国营养学会2011年修订的《中国居民膳食指南》中的建议,正常体重的女性孕期体重增加的适宜值为12千克(kg),这表示从孕中期开始,每周体重增加大约为400克(g)。但是,如果怀孕头3个月的孕吐反应让你吃不下多少东西,这段期间你的体重没有增加也是很正常的现象。

  要想知道你的孕前体重是否正常,你可以计算出你的体重指数。体重指数(BMI)反映的是你身高和体重之间的关系,其计算方法是:体重指数=体重(千克)/身高(米)的平方。如果怀孕前你的体重指数在24~27.9之间,就会被确认为超重;如果指数达到28或以上,则为肥胖。

  孕妇体重的增加来自以下几个方面:

  1、出生时,宝宝的体重大概有3.3千克。

  2、怀孕期间,子宫的肌肉层迅速增长,会让你增重0.9千克。

  3、胎盘(胞衣,其实包括胎盘和胎膜)在母体中给宝宝提供营养,重0.6千克。

  4、你的乳房会增重0.4千克。

  5、你的血容量增长,增加1.2千克。

  6、身体里的体液增加,增重2.6千克。

  另外,在怀孕过程中,你的身体会储备一些脂肪,为哺乳时提供能量。这些脂肪重约2.5千克。

  所以,到怀孕结束时,孕妇体重与怀孕前相比会增加大概11千克。这是一个平均值,当然每个人的情况都是不一样的,没有谁能正好是这个数。怀孕后孕妇体重应该增加多少,要看你怀孕前有多重。

  通常,如果你怀孕时体重正常,计划孕期增加11~16千克。如果你怀孕时体重低于正常水平,那么你可以增加12~18千克;如果你怀孕时体重超过正常水平,那你就需要少增加一点,大约7~11千克。如果你比较矮(不到158厘米〕,或是你怀了不止一个宝宝,请咨询医生你应该增加多少体重。>>>延伸阅读:孕期体重增长多少最合适?

  你什么时候增加体重和总共增加多少体重同样重要。怀孕的前3个月体重应该增加得最少,大约0.9~2千克,随后你的体重会稳步增加。孕期的最后3个月是宝宝发育最快的阶段,你的体重也会增长最快,大约每周长0.5千克。

  孕期如何才能长胎不长肉?

  孕妇如何控制体重,需要合理安排孕期饮食。由于减少热量的摄入影响你的宝宝获得重要的营养物质,所以怀孕期间减肥是不合时宜的。要做到长胎不长肉,必须要合理地饮食,并且进行合理的锻炼。孕妇每天大约需要2500卡能量。

  合理的饮食包括各大类食品:

  1、大约15%~20%的热量要从蛋白质中获得,比如肉、鱼、蛋和豆类。

  2、大约25%~30%的热量要从脂肪类食物中获得,比如黄油和奶酪,以及油类和坚果(脂肪)。

  3、大约55%~65%的热量(最大的部分)来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。

  不过,由于孕妇的体重情况不一,所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重,就要减少垃圾食品的摄入,在“不长肉”方面多下工夫;如果孕妇偏轻,则必须多添加一些营养物质,增长优质脂肪,在“长胎”方面多花精力。

  体重偏重的准妈妈如何才能“不长肉”?

  超重和怀孕会增加发生先兆子痫和妊娠糖尿病等并发症的风险,特别是在超重20%的时候。超重也会使宝宝成为巨大儿的几率增加,需进行剖腹产手术的几率也大大增加了。更何况,产后瘦身也会有更大的难度。

  1、向医生咨询怎样才能吃得有营养,以便确保孕妇在不增长过多体重的同时,仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。

  2、坚持饮食正常、均衡,减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高,会升高你血糖水平的食物。

  3、每天都坚持运动,改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过,运动也要适量适度,先从低强度的运动练起,比如散步、游泳,或低强度的有氧运动。

  >>>延伸阅读:九大妙招让胖孕妇安全变瘦

  体重偏轻的准妈妈如何才能“长胎”?

  体重偏轻的女性往往会吃很多低卡路里的食物,而准妈妈应该吃含健康脂类,并富含维生素和营养物质的食物,不是什么东西都吃脱脂的。如何让体重偏轻的孕妇更好地增加营养以满足胎儿成长的需要呢?可以从以下几方面入手:

  1、孕期通常需要更多的蛋白质,孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食

  2、坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋,再喝杯牛奶,获取更多的蛋白质。

  3、每天吃一把坚果,补充蛋白质和(优质)脂肪。

  4、正餐之间吃两三次零食。选择酸奶(富含蛋白质和钙)、干果(富含维生素、矿物质和纤维)或者果粒酸奶饮料(富含蛋白质、钙、维生素和矿物质)。

  5、用含维生素C或β胡萝卜素(一种抗氧化剂)的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C,胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。

  >>>延伸阅读:孕妇过瘦也会影响母婴健康

  由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里,所以,在宝宝发育的同时,你的体重保持不变,或者甚至减轻一点,都是没有问题的,但是切记不要盲目减肥。

  孕期各阶段 合理饮食全计划

  孕早期(0~3个月)


  控制体重的饮食要点:由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳,因此,此阶段对营养的要求不是十分的严格,以能进食为首要原则。

  1、以自己喜好为前提,让美味和舒适成为决定因素,在健康饮食, 范围内选择吸引你的食物,数量不要求很多,鼓励食物多样化。


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  2、避免油腻、辛辣,以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

  3、饮食清淡易消化,如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

  4、口味可多用酸味或凉拌菜,适当补充B族维生素改善食欲。

  5、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

  孕中期(4~6个月)


  控制体重的饮食要点:食物品种及数量都应增加,千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

  1、每日谷类400~500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克,肉禽蛋鱼100~150克,动物肝及动物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。

  2、每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉,或者40克米+鱼80克+135克苹果。

  3、孕中期对钙的需求大量增加,经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、丰富的食物。

  孕晚期(7~9个月)

  控制体重的饮食要点:谷物摄取量不变,蛋白质摄取增加。

  1、谷类400~500克,肉禽蛋鱼增至150~200克,每周2次动物肝或动物血,牛奶500ml。

  2、由于胎儿较前增大,宜少食多餐减轻胃部饱胀感,有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

  控制孕期体重8大tips

  1、写饮食日记:记录每天早、中、晚餐的饮食内容,反省自己是否吃进不该吃的东西。



tips:准妈妈如何写好孕期日记?


  2、每天称体重:可不断提醒自己应该注意饮食内容,以免吃进过量食物。

  3、饮食过量时隔天节食:有时不小心贪吃,也不必过于自责,建议不妨减少第二天的饮食量,而且以吃清淡食物为宜。

  4、了解食物卡路里量:了解食物的卡路里量,从而控制热量的摄取。

  5、想着要为产后瘦身做准备:从怀孕开始,时时警愓自己,千万不要增肥过度,产后陷入减肥深渊中,对自己和宝宝都不好。

  6、戒掉垃圾零食:逛超市或菜场时,只买必需和计划中的食物,克制购买垃圾零食的冲动。

  7、老公帮忙把关:请老公每天确认准妈妈的体重数字,为老婆的体重严格把关。

  8、科学合理的膳食和运动计划:这是最重要的一点,要在医生的指点下制定并严格遵照执行。

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